Træningsprogram for mave

Dette er programmet for mine mave-øvelser, som skal sikre at jeg får strammet mave-regionen op. Jeg regner med at lave ét af programmerne mindst hver anden dag:

Målene er:

Der er flere ting skal bemærkes i forbindelse med mit (urealistiske) mål om "firkanter", da det kan være umuligt på trods af alle gode hensigter:Mit målbillede og ambition på lang sigt!

 

 

Tips om mavetræning (Engelsk: abdominal training)

  1. Husk at jo mindre bevægelse, jo bedre. Ved store bevægelser er det andre muskelgrupper du træner.
  2. Hvis du er i tvivl om du gør en øvelse korrekt, så placer en hånd på din mavemuskler og mærk efter om de arbejder.
  3. Du skal træne mavemusklerne fra forskellige vinkler, så én øvelse træner den øvre region, én den nedre region og én sidste skal træne de skrå mavemuskler.
  4. Du skal stoppe dit sæt før du når til det punkt hvor du ikke kan klemme én ekstra repetition ud af mavemusklerne. Vent hellere lidt og start på et nyt sæt når du er parat igen.
  5. Du må ikke presse dit hoved ned til brystet eller læne nakken helt tilbage. Hovedet skal være i neutral position, og som en hjælp kan du forestille dig at du konstant holder et æble under din kæbe.
  6. Hold hænderne bag nakken for at støtte dit hoved og aflaste nakken. Knyt eventuelt hænderne bag ørerne for at undgå at du snyder ved at hiver hovedet op/frem.
  7. Lad være med at holde vejret under træningen. Træk vejret ind når du sænker kroppen/vægten - og ånd ud når du udfører den sidste 1/3 af repetitionen, på det tidspunkt hvor du trækker mavemusklerne sammen.
  8. Den lille bevægelse er mest effektiv. 30-45 grader er nok og mere træner dine hofter el.lign.
  9. Hold konstant pres på dine mavemuskler under udførslen af repetitionerne. Hvis du mister presset fordi du låser eller hviler, vil det bremse din fremgang.
  10. Hold samme jævne fart både op og ned.
  11. Hvis du laver en øvelse korrekt og kan klare mere end 25-30 repetitioner, skal du bruge ekstra belastning.
  12. Fokuser på din træning, og hold ind imellem en hånd på mavemusklerne, så du kan mærke at de arbejder.
  13. Du opbygger muskelmasse ved styrketræning, men du får ikke veldefinerede mavemuskler uden sund kost og fedtforbrændende træning jævnligt.

Mental træning og motivation

Forestil dig hvordan dine mavemuskler arbejder under udførslen af øvelserne. Forestil dig en våd svamp som du presser mere og mere vand (fedt) ud af indtil den er tør.

Rækkefølgen for maveøvelser

Hvis målet er en stærk flad mave, er det ikke nok at køre på med én slags mavebøjninger. Der skal trænes 3 muskelgrupper for at få et godt resultat:

  1. Nedre mavemuskler. (eksempelvis Crunch)
  2. Øvre mavemuskler, drejning, ved at rulle op til siden.
  3. Øvre mavemuskler, lige, ved at rulle lige op. (eksempelvis Reverse Crunch)

Alternativ maveøvelse - og strækøvelse

Styrk dine mavemuskler ved at lægge dig på ryggen foran fjernsynet og kig fra denne stilling. Du kan mærke hvordan det strammer i maven og det er sundt.

Vend dig om på maven og løft overkroppen mens du støtter dig med armene i gulvet. Du skal bevare lænden i underlaget og mærke hvordan mavemusklerne strækker sig ud igen. Se en anden strækøvelse for maven.


Husk også:


Tilbage til min hjemmeside

Sidst opdateret december 2001